Si vous avez déjà pratiqué avec moi, vous savez combien je mets l’accent sur l’antéversion du bassin dans les postures de Yoga, mais aussi dans la vie quotidienne. En effet, le bassin est le pivot central du corps humain, et il influence considérablement la posture et le mouvement. Si le bassin est bien placé, la colonne vertébrale a de grandes chances de l’être aussi.
Dans cet article, je vous explique pourquoi il est essentiel de placer le bassin en antéversion dans toutes les postures de Yoga et comment cela peut bénéficier à notre bien-être général.
Qu’est-ce que l’antéversion du bassin ?
L’antéversion du bassin se réfère à une inclinaison vers l’avant des os iliaques, les grands os de la hanche. Les épines iliaques antéro-supérieures viennent se placer sur le même plan que le pubis. L’avant du bassin s’abaisse tandis que l’arrière se soulève. Cette position favorise une courbure naturelle de la colonne lombaire appelée lordose. Une lordose lombaire correcte est essentielle pour maintenir une posture saine et éviter les tensions sur la colonne vertébrale.
Anatomie et Biomécanique du Bassin
Le bassin est constitué des os iliaques, des ischions (pointes des fessiers), du pubis et du sacrum. Il est le point d’attache de nombreux muscles clés, dont les muscles du bas du dos, de l’abdomen, des hanches et des jambes. Voici quelques muscles principaux impliqués dans l’antéversion du bassin :
- Psoas Iliaque : Fléchisseur puissant de la hanche, crucial pour l’inclinaison vers l’avant du bassin.
- Muscles Érecteurs du Rachis : Soutiennent la courbure lombaire et aident à maintenir l’antéversion.
- Muscles Abdominaux : Notamment le transverse de l’abdomen, stabilisent le bassin et le bas du dos.
- Muscles Fessiers : Le grand fessier en particulier, stabilise le bassin et contrôle son mouvement.
Pourquoi toutes les postures de Yoga bénéficient de l’antéversion du bassin ?
Ce placement du bassin est indispensable pour plusieurs raisons :
- Amélioration de l’Alignement de la Colonne Vertébrale L’antéversion du bassin aide à maintenir la courbure naturelle de la colonne lombaire, essentielle pour une posture correcte et équilibrée.
- Réduction des Douleurs Lombaires En prévenant les affaissements et les tensions dans la région lombaire, l’antéversion du bassin peut réduire considérablement les douleurs lombaires.
- Optimisation de la Mobilité des Hanches Ce placement du bassin augmente nettement la flexibilité et la mobilité des hanches.
- Prévention des Déséquilibres Musculaires Un bassin en antéversion équilibre l’activité des muscles du tronc et des hanches, aidant à prévenir les déséquilibres musculaires et les blessures.
Antéversion du Bassin vs Hyperantéversion
Il est important de distinguer entre une antéversion correcte du bassin et l’hyperantéversion. L’antéversion du bassin implique une légère inclinaison vers l’avant qui maintient la courbure naturelle de la colonne lombaire et un alignement équilibré du corps. En revanche, l’hyperantéversion va entraîner une projection excessive des côtes, provoquant une tension sur les muscles abdominaux et érecteurs du rachis. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, des douleurs lombaires chroniques, et une posture déséquilibrée.
A retenir : l’antéversion du bassin se prend avec les jambes, alors que l’hyperantéversion se fait avec le dos.
L’Antéversion du Bassin dans les Postures de Yoga
Voici comment ce placement du bassin est bénéfique dans plusieurs postures de yoga :
1. Tadasana (Posture de la Montagne)
En Tadasana, l’antéversion du bassin crée une base stable et engage les muscles abdominaux et fessiers. Cela aligne la colonne vertébrale et permet une posture debout correcte.
2. Adho Mukha Svanasana (Chien Tête en Bas)
Dans cette posture, elle aide à allonger la colonne vertébrale et à répartir le poids uniformément entre les bras et les jambes, évitant ainsi les affaissements lombaires.
3. Virabhadrasana I (Guerrier I)
En Guerrier I, une antéversion correcte ouvre les hanches et engage les muscles du tronc, permettant une meilleure stabilité et un bon alignement.
4. Bhujangasana (Cobra)
En Cobra, l’antéversion du bassin est cruciale pour protéger le bas du dos et éviter la compression excessive des vertèbres lombaires.
5. Setu Bandhasana (Pont)
Dans la posture du Pont, l’antéversion du bassin aide à engager les muscles fessiers et à maintenir la colonne vertébrale en extension correcte.
L’Antéversion du bassin dans la vie quotidienne
L’importance de l’antéversion du bassin s’étend au-delà du tapis de yoga. Voici comment intégrer cette pratique dans la vie quotidienne :
1. En Position Debout
Lorsque vous êtes debout, placez vos pieds parallèles, tirez légèrement le haut des cuisses vers l’arrière pour maintenir une courbure lombaire naturelle. Vous êtes sur votre aplomb. Cela améliore votre posture et réduit la fatigue.
2. En Position Assise
Assis, fléchissez les hanches grâce à la contraction des cuisses, pour empêcher votre bassin de basculer vers l’arrière (en rétroversion). Vous êtes assis sur vos ischions. Epines iliaques et symphyse pubienne sont alignées.
Pour en savoir plus sur la bonne posture assise, je vous invite à lire cet article.
3. En position allongée sur le dos
Contractez vos cuisses comme si vous vouliez ramener les genoux vers vous et sentez le creux lombaire se former, le ventre s’étirer.
Conseils pour maintenir une bonne antéversion du bassin
Tout d’abord, l’antéversion du bassin se fait avec les jambes, grâce à la flexion des hanches.
- Exercices de Renforcement Renforcez les muscles des cuisses (quadriceps et ischion-jambiers)
- Étirements Quotidiens Étirez régulièrement les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos pour maintenir la mobilité et l’équilibre musculaire.
- Conscience Corporelle Développez une conscience corporelle en prêtant attention à la position de votre bassin tout au long de la journée.
Conclusion
L’antéversion du bassin est une composante essentielle d’une bonne posture et d’une santé musculo-squelettique optimale. En Yoga, elle permet le bon alignement de la colonne vertébrale, réduit les douleurs lombaires, augmente la mobilité des hanches et prévient les déséquilibres musculaires. Intégrer cette pratique dans la vie quotidienne favorise également une posture saine et équilibrée. Chez Béré Yoga, je vous encourage à pratiquer toujours avec un bassin antéversé pour des postures justes.
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