Pourquoi faut-il arrêter les crunchs si vous souhaitez un ventre plat ?

Les abdominaux crunchs sont souvent vus comme l’exercice clé pour obtenir un ventre plat. Cependant, ces exercices présentent des inconvénients significatifs qui peuvent compromettre vos efforts. Dans cet article, je vous explique pourquoi les crunchs sont loin d’être la solution idéale pour un ventre plat, et par quoi on peut les remplacer.

Que Sont les Crunchs ?

Les crunchs sont un exercice abdominal classique visant à renforcer les muscles du tronc, en particulier le grand droit de l’abdomen, souvent connu sous le nom de « six-pack » (ou tablettes de chocolat). Pour réaliser un crunch, vous commencez généralement en position allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Les mains peuvent être placées derrière la tête ou croisées sur la poitrine. Ensuite, en contractant les muscles abdominaux, vous soulevez légèrement le haut du corps en direction des genoux, tout en maintenant le bas du dos en contact avec le sol. Les crunchs se concentrent sur la flexion du tronc, c’est-à-dire la contraction des muscles abdominaux pour rapprocher la cage thoracique du bassin.

Pourquoi les abdominaux Crunchs sont-ils à éviter ?

1. Augmentation de la Pression Intra-Abdominale

Les crunchs, en particulier lorsqu’ils sont mal exécutés, augmentent la pression intra-abdominale. Cette pression accrue peut avoir plusieurs effets néfastes :

• Hyperpression abdominale : Une pression intra-abdominale élevée est créée dans le ventre, qui vient du haut et de l’avant. Ainsi, la poussée va se faire automatiquement vers le bas, vers le périnée et les organes internes. Cela peut provoquer une proéminence abdominale, ce qui va à l’encontre de l’objectif d’un ventre plat. C’est quand même dommage !
• Problèmes de Plancher Pelvien : L’augmentation de la pression peut également entraîner des problèmes de plancher pelvien, tels que l’incontinence ou la descente d’organes.
• Diastasis : écartement excessif des grands droits
• Compression des organes internes : cela peut entraîner des déséquilibres et des douleurs abdominales chroniques, notamment dans le bas du dos.

2. Flexion Lombaire Excessive

Les crunchs sollicitent fortement la flexion lombaire, ce qui peut causer des douleurs et des blessures :

• Douleurs Lombaires : La flexion excessive du bas du dos pendant les crunchs peut entraîner une pression accrue sur les vertèbres lombaires, contribuant à des douleurs lombaires ou des problèmes de disque intervertébral.
• Désalignement Postural : Une flexion lombaire répétée peut également affecter la posture globale, menant à une mauvaise alignement de la colonne vertébrale et à des déséquilibres musculaires.

Cette flexion lombaire excessive est particulièrement problématique pour ceux qui ont déjà des antécédents de douleurs dorsales ou de problèmes posturaux.

3. Engagement Limité des Muscles Abdominaux Profonds

Les crunchs ciblent principalement le grand droit de l’abdomen, souvent au détriment des autres muscles importants de la ceinture abdominale :

• Manque de Renforcement du Transverse Abdominal : Les crunchs n’engagent pas suffisamment le transverse de l’abdomen, un muscle profond crucial pour la stabilisation du tronc et la réduction de la pression intra-abdominale.
• Faible Activité des Obliques : Les obliques, qui jouent un rôle essentiel dans la stabilisation latérale et la définition du tronc, sont peu sollicités par les crunchs.

Sans renforcer l’ensemble de la ceinture abdominale, y compris les muscles profonds, obtenir un ventre plat reste difficile.

Et si vous remplaciez les crunchs par des Abdominaux Normopressifs ?

Les abdominaux normopressifs offrent une alternative efficace et plus sûre aux crunchs traditionnels. Voici pourquoi ils sont préférables :

1. Maintien de la Pression Intra-Abdominale Normale

Les abdominaux normopressifs se concentrent sur le maintien d’une pression intra-abdominale normale, contrairement aux crunchs qui augmentent cette pression. Cette approche présente plusieurs avantages :

• Prévention des Problèmes de Planche Pelvienne : En maintenant une pression intra-abdominale normale, les abdominaux normopressifs minimisent le risque de problèmes de plancher pelvien.
• Pas de proéminence du ventre : Une pression intra-abdominale contrôlée aide à éviter la proéminence abdominale, favorisant un ventre plus plat et plus tonique.

2. Absence de Flexion Lombaire Excessive

Les abdominaux normopressifs ne nécessitent pas une flexion lombaire importante, ce qui réduit le risque de douleurs et de blessures dorsales :

• Maintien de la Posture : Ces exercices encouragent une posture neutre de la colonne vertébrale, minimisant la pression sur les lombaires et favorisant un alignement corporel correct.
• Préservation de l’Intégrité Lombaire : Sans flexion lombaire excessive, les abdominaux normopressifs protègent les disques intervertébraux et les muscles du bas du dos.

3. Renforcement Global de la Ceinture Abdominale

Les abdominaux normopressifs activent non seulement le grand droit de l’abdomen, mais aussi les muscles profonds comme le transverse abdominal et les obliques :

• Activation du Transverse Abdominal : En engageant le transverse abdominal, les exercices normopressifs renforcent la stabilité du tronc et améliorent la posture.
• Travail des Obliques : Les obliques sont également sollicités, ce qui contribue à une définition abdominale complète et équilibrée.

Pas de crunchs en Postnatal !

Les crunchs sont à bannir particulièrement après l’accouchement. En revanche, les abdominaux normopressifs sont particulièrement bénéfiques pour les femmes cette période. Après l’accouchement, les muscles abdominaux et le plancher pelvien peuvent être affaiblis. Les exercices normopressifs aident à :

• Renforcer la Ceinture Abdominale : Sans exercer une pression excessive sur le plancher pelvien.
• Rééduquer le Périnée : En évitant les descentes d’organes et l’incontinence.
• Améliorer la Posture : Ce qui aide à soulager les douleurs lombaires.

Chez Béré Yoga, nous les pratiquons dans les cours de Yoga Postnatal. Ils sont accessibles dès 2-3 semaines après l’accouchement si tout va bien. Dans sa méthode, Bernadette de Gasquet les appelle « abdominaux magiques » ou « imaginaires ».

La Fausse Inspiration Thoracique : Un élément des Abdominaux Hypopressifs

En Yoga Postnatal, chez Béré Yoga, j’utilise un type d’abdominaux hypopressifs : la fausse inspiration thoracique. Elle consiste à créer une dépression dans la cavité abdominale en effectuant une aspiration du ventre sans réellement inspirer. Après avoir expiré complètement, on ferme la glotte et on fait une légère aspiration de l’abdomen. Cette exercice est parfait en post-partum car il active le transverse de l’abdomen et les muscles du plancher pelvien en réduisant la pression intra-abdominale. Cette technique est particulièrement utile pour les personnes souffrant de diastasis ou ayant des problèmes de plancher pelvien.

Conclusion

Bien que les crunchs soient largement utilisés pour obtenir un ventre plat, leur pratique peut entraîner tous les problèmes que nous venons de voir. En revanche, les abdominaux normopressifs offrent une alternative plus sûre et plus efficace. Alors, prêt.e à abandonner les crunchs ?