Sédentarité, emplois de bureau, temps passé derrière les écrans, mauvaise posture assise sur le canapé… Nous passons beaucoup de temps assis et souvent mal assis, en rétroversion du bassin. En parallèle, de plus en plus de personnes se plaignent de douleurs dans le dos : lombalgies, cervicalgies… Des douleurs qui peuvent se transformer ensuite en discopathies (usure ou dégénérescence des disques intervertébraux de la colonne vertébrale) voire en hernies discales. Et si on commençait par bien s’asseoir ?
Et si le fait de bien s’asseoir mettait fin à de nombreuses douleurs dorsales ? En effet, nos modes de vie nous conduisent souvent à adopter de mauvaises postures au quotidien, dont nous ne nous rendons pas forcément compte. Il faut dire que le mobilier est fait pour nous inviter au relâchement ! Canapés, chaises, fauteuils… Ils sont tous conçus de nos jours (ou presque) avec le dossier an arrière, nous invitant ainsi à basculer notre bassin en rétroversion. Notre dos s’enroule, nous perdons notre creux lombaire et notre nuque est hyper creusée.
De mauvaises postures assises souvent adoptées
Dans l’illustration ci-dessous, vous verrez 3 mauvaises postures assises communément prises. Je vous les détaille un peu plus bas.
Elles sont à éviter pour préserver votre dos !
1. Là je suis en hyper antéversion, c’est-à-dire que je projette les côtes et me crée une cambrure haute, au niveau des omoplates (la cambrure doit être basse, au niveau des lombaires)
2. Je croise les jambes (personnellement c’est un combat quotidien pour ne pas le faire !😉), mon bassin est mal placé et mes jambes comprimées.
3. Là je suis en rétroversion du bassin : mes lombaires sont en flexion au lieu d’être en extension, ce qui peut conduire à des lombalgies voire des hernies discales.
Quelle est la bonne façon de s’asseoir ?
Comme je vous l’explique dans l’illustration ci-dessous, la bonne façon de s’asseoir est en antéversion du bassin : cela signifie anatomiquement que nous sommes assis sur les ischions (les os des fessiers), et que les épines iliaques antéro-supérieures (les petits os pointus au dessus des hanches, à l’avant du bassin) sont sur le même plan que l’os du pubis.
Et pourquoi s’asseoir en antéversion du bassin est la bonne façon de s’asseoir ? Parce que l’antéversion du bassin permet de respecter et préserver les courbures de notre colonne vertébrale, et notamment le creux au niveau des lombaires, qui est physiologique. De plus, l’antéversion du bassin permet l’étirement du ventre. On respire bien, la digestion se fait correctement. A l’inverse, en rétroversion du bassin, le ventre est tout serré, ce qui empêche de bonnes digestion et respiration.
J’ai d’ailleurs enregistré une vidéo pour que cela soit plus clair pour vous et que vous puissiez bien vous asseoir sans vous faire mal au dos :
L’antéversion du bassin se fait avec les jambes
Pour se placer en antéversion du bassin, il faut utiliser ses jambes : contracter les cuisses pour provoquer une flexion de hanches et un basculement des épines iliaques antéro-supérieures vers l’avant. Je dis souvent à mes élèves de contracter les cuisses en voulant ramener les genoux vers la poitrine, généralement c’est assez parlant. Ce sont donc les jambes qui manoeuvrent le bassin et la colonne vertébrale va suivre, en se plaçant correctement. Mais ce n’est pas au dos de se placer lui-même.
Ainsi, en posture assise sur une chaise, il s’agit de contracter les cuisses comme si on voulait ramener les genoux vers la poitrine. Les hanches vont se fléchir et les épines iliaques antéro-supérieures vont se placer sur le même plan que le pubis. Au début, cela demandera un peu de temps. Nous avons tellement l’habitude d’utiliser notre dos et pas nos hanches ! Mais cela viendra petit à petit, et vous vous sentirez beaucoup mieux !
N’hésitez pas à me donner vos retours si vous expérimentez !
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Bonne pratique !
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