10 Postures de Yoga Prénatal pour bien vivre sa grossesse

La grossesse est une période de grands changements physiques et émotionnels, qui peut être plus ou moins bien vécue par les futures mamans. Elle peut se passer parfaitement bien ou être source de fatigue, être à l’origine de maux divers. Elle peut amener beaucoup de joie et/ou être source d’angoisse.
Le Yoga Prénatal offre une approche douce et efficace pour se maintenir en forme, en tonifiant et en étirant les muscles du corps, pour réduire le stress et bénéficier d’un accompagnement jusqu’à l’accouchement. Chez Béré Yoga, nous proposons des cours de Yoga Prénatal spécialement conçus pour soutenir les futures mamans tout au long de leur grossesse. Dans cet article, vous trouverez 10 postures pour vous aider à rester en forme et sereine pendant cette période si particulière.

1.La Posture de la Montagne (Tadasana)

Cette posture de base des cours de Yoga (Prénatal mais pas seulement) se pratique debout, pieds écartés de la largeur des hanches, et dont le bord externe est parallèle au bord du tapis. Vous devez sentir le poids de votre corps venir sur vos talons. Placez un petit creux dans vos hanches. Sentez votre ventre qui s’étire. Vos épaules sont relâchées. Votre bassin est antéversé : les épines iliaques antéro-supérieures sont sur la même ligne que votre symphyse pubienne. Vous êtes sur votre aplomb : vos oreilles, épaules, hanches, genoux, et chevilles sont bien alignés, sur le même axe.

Cette posture est essentielle à pratiquer pour apprendre à bien se placer debout. Elle renforce les jambes et le dos, et favorise la concentration et la stabilité.

2. La Posture du Papillon (Baddha Konasana) – version active

La posture du Papillon est excellente pour ouvrir les hanches et étirer l’intérieur des cuisses. On va ici la pratiquer de façon active. Asseyez-vous sur votre tapis, sur une brique ou un coussin de grossesse, avec vos pieds collés, dans l’axe du pubis, et les genoux pliés. Laissez vos genoux tomber vers les côtés pendant que vos plantes de pied se rassemblent. Puis, les mains sur les genoux, sur des expirations, cherchez à monter les genoux vers vous mais vos mains les en empêchent. Vous allez sentir le travail de vos adducteurs, les muscles à l’intérieur des cuisses. Vous pouvez faire cela dix fois puis relâcher.

3. La Posture du Chat et de la Vache (Marjaryasana / Bitilasana)

Ces deux postures sont souvent combinées pour soulager les tensions dans le dos. On les pratique de manière active dans chacun de mes cours de Yoga Prénatal. Mettez-vous dans un quatre pattes aménagé, les mains (doigts bien écartés, majeurs parallèles au bord du tapis) à l’avant des épaules et les hanches à l’arrière des genoux. Votre dos est déjà bien allongé.

En inspirant, tirez sur les mains, comme si vous vouliez les reculer vers les genoux, et cherchez à avancer les genoux vers les mains : les mains et les genoux veulent se rapprocher. Ainsi, les hanches se fléchissent, le dos se creuse et la tête se place en dernier : regardez à l’avant du tapis.

En expirant, poussez sur les mains, comme si vous vouliez les avancer loin devant, et cherchez à reculer les genoux vers l’arrière : les mains et les genoux veulent s’éloigner. Ainsi, les hanches s’ouvrent (extension), le dos s’arrondit et la tête se relâche en dernier. Répétez plusieurs fois en suivant le rythme de votre respiration.

4. L’étirement du ventre et du dos avec un ballon

Cette posture nécessite un ballon de fitness un peu sous-gonflé (environ 20 %).
Je vous explique en vidéo comment la réaliser :

5. La Posture de l’Enfant (Balasana) / Posture de l’offrande

La posture de l’Enfant est idéale pour se reposer et se détendre. Asseyez-vous sur vos talons, écartez les genoux (pour laisser de la place pour le ventre) puis fléchissez les hanches pour venir poser les mains sur le sol. Déposez les avant-bras sur le sol, écartés de la largeur des épaules,  ou alors rapprochez les avant-bras et tournez les paumes de main vers le ciel (posture de l’offrande). Vous aurez ici les épaules bien ouvertes. N’hésitez pas à ajouter un coussin de grossesse sous votre buste pour être bien confortable. Respirez profondément et restez dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez.

6. La Posture du Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana)

Cette posture aide à renforcer les bras et les jambes tout en étirant le dos. Placez-vous en chat dos creux (voir plus haut), puis poussez sur les mains pour venir vous asseoir vers ou sur les talons. Poussez à nouveau dans les mains et décollez les genoux sans avancer le bassin. Toujours sans avancer le bassin, monter les fessiez vers le ciel. Grâce à la flexion de hanches, votre dos est bien étiré. Relâchez la tête. Gardez les pieds écartés de la largeur des hanches.

7. La Posture de la Guirlande (Malasana)

La posture de la Guirlande aide à ouvrir les hanches et à étirer le bas du dos. Elle nécessite toutefois une très bonne flexion des hanches, des genoux et des chevilles. Assurez-vous de la pratiquez si c’est le cas, sinon vous allez compenser avec le dos et vous risquez de vous blesser.

En position debout, écartez les pieds de la largeur des hanches et tournez les orteils vers l’extérieur. Attention de bien avoir les genoux en direction des orteils. Fléchissez les hanches, pliez les genoux et descendez en position accroupie. Gardez les mains en prière devant la poitrine et utilisez vos coudes pour pousser les genoux vers l’extérieur. Respirez profondément et maintenez la posture.

Sur la photo ci-dessous, je pratique en plus une torsion.

8. La Posture de l’Arbre (Vrksasana)

La posture de l’Arbre aide à améliorer l’équilibre et à renforcer les jambes. En posture de la montagne (Tadasana, voir plus haut), faites passer le poids du corps sur une jambe : la jambe d’appui est fermement enracinée dans le sol. Puis attrapez votre genou avec le bras du même côté, en passant par l’intérieur. L’autre bas est tendu vers le côté et aide à conserver l’équilibre. Si vous êtes à l’aise, faites glissez votre bras du genou jusqu’au la cheville, et ramenez votre pieds en haut de la cuisse de la jambe d’appui. Joignez les mains en prière devant la poitrine ou levez-les au-dessus de la tête. Fixez un point devant vous pour maintenir l’équilibre et respirez profondément. Changez de côté après quelques respirations.

9. La Posture du Cobra (adapté)

Un classique de mes cours de Yoga Prénatal ! Cette posture va étirer les muscles grands droits, situés à l’avant du ventre, sur la longueur, et donc faire de la place à bébé. A partir du chat dos creux, sur une expiration, tirez sur les mains et laissez votre bassin s’avancer. Puis gardez les coudes très légèrement fléchis, continuez à tirer sur les mains et en même temps, poussez sur les cous de pieds comme si vous vouliez décoller vos genoux. Restez 4 à 5 respirations comme cela, puis poussez dans les mains sur une expiration et placez vous dans la posture de l’enfant ou de l’offrande. Puis recommencez 3 fois.

10. La Posture des Jambes Contre le Mur (Viparita Karani)

Cette posture est idéale pour réduire les gonflements des jambes et améliorer la circulation sanguine. Allongez-vous sur le dos avec les fesses proches du mur. Levez les jambes contre le mur et laissez les bras reposer de chaque côté du corps. Fermez les yeux et respirez profondément. Restez dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez.